我是托德老师。中南大学湘雅二医院临床心理学博士，也是一名儿童心理医生。

你的问题，也是很多现代人的问题。为什么我们会失眠呢？

当然，这个问题的原因太多了。比如说，你经历了一件很兴奋的事情，或者是很悲伤的事情，到晚上你的心情还没有平复，可能会睡不着对不对？喝了太多的茶或者咖啡睡不着，或者说，有的人就习惯于白天睡觉，晚上活动，比如说某些出租车司机，那肯定是睡不着啊。你心里面装着很多的事情也会睡不着，但是这些情况都不是问题，因为过几天呢，你的心里没有事了，没有那么兴奋了，或者没有喝很多的咖啡，你自然也就睡好了。

如果你的情况比这更糟，你长期被失眠所困扰，彻夜难眠，白天处于精神萎靡的生活状态当中，你寻求过很多方法来改善自己的睡眠，什么洗澡啊，泡脚啊，喝牛奶啊，什么都用过了，几乎什么都没有用。最后呢，放弃了一切的方法，然后使用安眠药物

。但药物也不是最终的解决办法，要知道，如果长年累月的服用安眠药，会增加你的患心脏病以及记忆衰退的风险。当然，我们说这里要排除那些喜欢晚上打游戏，追剧的人，他们是主动不睡觉的。而那些失眠的人是准备好睡觉的，但是睡不着。

你的症结在哪里呢？

你们想一想我们从小是不是被老师和大人教育，早睡早起身体好，每天必须保证8个小时的睡眠。如果不睡觉，明天就会没有精神，对不对？我们是不是从小就被这样教育。包括那些来看心理门诊的人，他们经常会抱怨：哎，如果我能睡一夜好觉，一切都会好起来的。因为失眠经常是焦虑和抑郁的症状之一，我们听起来，“睡好觉一切都会好起来”这个道理似乎讲得通。但所有人都忽略了一个重要的前提：每天保证8个小时的睡眠。这种说法本来就是子虚乌有。事实上，人们的睡眠需求是有弹性的，很多人每天睡6个小时照样过得挺好，而有的人每天睡9到10个小时也没见得他身体有多好。对睡眠的正确心态应该是：我们完全可以信任我们的身体，会在崩溃之前自动地选择睡觉。就是你根本就不用担心睡不着，因为要睡觉的时候，身体自然会告诉你：啊，我撑不住了。

这个道理并不是我说的。这是美国的顶级心理治疗专家戈登·利文斯顿说的。在我们的医学学术圈里，每年都有很多的会议是关于睡眠失调的，我也会偶尔去参加。我发现每一次会议，我们开会的场所都很棒，一般会在五星级的酒店里面开。当然啊，这肯定都是药物公司赞助的，基本上呢，关于睡眠的学术会议里面，开会的核心不外乎都是哪个专家来说：“嗯，我认为哪种睡眠药物比较好，副作用比较小。”而那种对于睡眠的心理治疗呢，几乎会被安排在比较边缘化的时间。为什么？专家为什么如此热衷药物呢？因为开药简单嘛。如果我们通过药物去改善睡眠，怎么样？立杆见影。而且一上午医生可以通过药物来看40到50个病人，没有问题，但如果你要做心理治疗，我们可能需要让病人在生活当中去找失眠的原因，然后做行为训练。一上午我们看4到5个病人，医生就可能累得不行了。难怪啊，药商能花钱请我们在高级饭店开会，他们觉得是一件很划算的事情。但是呢，通过服药的方式来保证睡眠其实也是一种依赖和成瘾啊，这和抽烟、酗酒、吸毒并没有什么区别。对于所有成功的治疗来说，不是要让病人对医生更依赖，而是要让病人不再需要医生。所以我们要找到一种能够改善睡眠，又不会太难理解的心理疗法。而且我也希望把这些方法交给你们以后，你们就可以来进行自我疗愈了。

你们要学会这个方法，首先我要告诉你们一个心态上的前提：除非睡眠对你来说不再重要，否则你就无法拥有它。记住了吗？这句话听起来好矛盾啊，但事实就是这样。其实这个句式还可以造很多句子：除非你觉得高考不那么重要了，否则你就无法正常发挥水平；除非你觉得这个女孩子对你来说没有那么完美了，否则你就不敢去追求她……睡眠的心理就是一个不由自主的活动，所以无法去强迫。那些每天都想着“我要努力去睡好”的人，你们可能要失望了。实际上你们越努力的去睡着，就越会难以入睡。所以你们这些人会一直躺在床上，然后看着钟表不断地想：“哎呀，明天会有多疲倦啊！”好的，如果你这样做了，可以保证，你到早上也不会睡着。那些把掌控自己的全方位生活，包括掌控身边的人看得很重要的人，其实，他在生命当中失去得更多。所以，为什么孔子要告诉我们“听天命尽人事”，《圣经》当中告诉我们一切都是上帝的安排。在有人问我有什么方法能够立即有效地解决我的睡眠问题的时候，我会告诉他：当你觉得睡眠不再重要的时候，睡眠呢有可能降临在你的身上。就这么简单。

其实，我们都被兜售了过多的睡眠很重要的观点。就像有人说，每天一杯牛奶，强壮中国人。一般这种话是谁说的？卖牛奶的。同样，那些天天跟你讲睡眠很重要的人是谁呢？药商，还有一些医生。他们经常会说，当你得不到充足的睡眠，或者睡眠不规律，就会增加患重大疾病的风险，包括癌症、心脏病、糖尿病、肥胖等等，你们是不是很害怕？但是很讽刺的是，很多医生自己就是严重的失眠患者。所以，他们也逃离不了失眠的困扰，为什么？因为他们也很重视睡眠嘛？其实啊，失眠最大的原因是焦虑。我们认为重要，所以我们会焦虑。而对失眠的焦虑呢，又会导致更多的失眠。所以你就会不断的恶性循环。在这里，如果你因为焦虑而失眠的话，我对你们有几点的建议：

第一，失眠并不是一个值得我们去讨论的话题，完全可以不在乎他；

第二，你的身体会确保你得到足够的休息，而不让你崩溃；

第三，除非睡眠对你来说变得不重要，否则你无法睡着。

（问）如果我从小就认为，睡眠很重要，那么怎么来改变呢？

对于这个问题，我觉得自己很有发言权。因为我之前就是一个失眠的人。至少有七到八年的时间里面，睡眠质量不是很好。比如说我在晚上12点半之前如果没有睡觉，我可能整晚都睡不着。当然，我一直很焦虑，怎么办呢？明天还有好多事情要做，到时候肯定会不在状态。但后来一想，如果我着急能让我睡得好的话，那我就急嘛。如果没有用，我干嘛去急呢？所以，我采取了一种新的方法来看待睡眠这件事情，然后发现自己不再被这些困扰了。什么方法呢？降低睡眠的重要性，就是最好的方法。怎么做呢？我告诉你们，每天呆在床上清醒的时间不要超过半个小时。也就是说如果你是醒着的，你就别赖床，赶快起来，千万不要在床上玩手机或者看电视。如果你要做的话，你可以坐在凳子上看电视或者玩手机。床只是用来睡觉的，不睡觉就不要用它。如果你到了时间还不想睡觉，担心是没有用的，起来做点有意义的事情。比如说，你喜欢看书，那么白天没有时间看，夜深人静正是读书的时候嘛，对不对？你还可以做一些轻松的工作，整理房间，擦地板，洗碗都可以。关键就是你要让自己持续的动起来，不要处于一种无法睡眠的焦虑状态。其实我就最喜欢在睡不着的时候来做点整理，搞搞卫生，把厨房里面的油渍擦得干干净净，用毛巾像日本人一样趴在地上擦地板。这个过程我觉得会很放松，很减压，最少做45分钟再上床.

（问）如果我睡不着。起来玩手机看电视，算不算一种方法呀?

这是一种非常不好的方法。玩手机看电视基本上不会消耗我们的脑力，也不会消耗体力，而电视游戏这种视觉刺激会让大脑保持一种被动的兴奋状态。所以，做一些消耗体力，或者需要努力记忆或者思考的事情，更加会让我们疲惫。以前我有一位大学同学，有神经衰弱，睡得也不好。当时呢我就建议他，你在睡觉之前背四级单词，一定要刻意的去记住那些单词，当然可以听磁带。结果，他每天晚上睡觉之前，就打开这个录音机来听单词。结果怎么样？一般来说，三分钟之内，他就开始打鼾了。为什么？因为这个时候他的大脑觉得已经很累了，很枯燥了，还是睡觉吧。

总结起来，要么睡觉，要么做一些单纯而有建设性的活动。这样它会降低焦虑，在大多数情况下会提高睡眠的质量。还有就是你可以使用一些助眠的引导方式，比如说听助眠音乐，放睡眠香薰之类的。但是我要告诉你们的是，千万不要期待这些东西会和安眠药有一样的效果。比如说你听助眠音乐或者是点睡眠香薰，它的主要作用是制造一种睡眠的放松氛围，激发对睡眠的舒适和放松感的想象。让我们觉得其实睡觉是一件很美好的事情。这样你才舍得放下一些杂念，安心的去睡觉。如果你也想体验一些托德老师推荐的助眠音乐，你可以关注“托德学院”的公众微信账号，回复“睡眠”两个字，就可以收到托德老师赠送的6首最适合晚上聆听的睡眠音乐。

你可以在睡觉前半个小时，在卧室里面把音乐打开，然后不要做任何的事情，就在房间里面无所事事。先不要躺下，坐着，站着，或者慢慢的走动都可以。想休息的时候你再躺下。你可以完全的投入聆听音乐，也可以发呆，或者你可以把注意力放在你的呼吸上，这样肯定会帮助你提高睡眠质量。

音乐不是安眠药。音乐会让你放下那些庸人自扰的烦恼，安心的投入这属于你自己的时刻，让你享受当下，把生命浪费在美好的事物上。